今天(3月21日)是世界睡眠日。健康睡眠与每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。

3月20日，国家心理健康和精神卫生防治中心、广东省精准医学应用学会联合举办了“优质睡眠 开心益智”——世界睡眠日宣传科普直播活动，广东广播电视台“今日一线融媒工作室”、广东新闻广播、广东卫生在线、广东新快报社、南方都市报、中国知网等多家媒体共同联播。

暨南大学附属第一医院精神医学科主任、广东省精准医学应用学会精神心理健康分会主任委员、教授贾艳滨与广东省精神卫生中心主任、广东省人民医院精神卫生研究所所长、教授贾福军两位大咖，联袂在线为公众释疑解惑、普及睡眠知识，干货满满，为公众送上了科学权威、有公信力的健康睡眠指导与建议。

下面我们就将“干货”梳理给大家。

一、是否真的睡满8小时才能达到健康的状态？

回答：成人每天需要7至8个小时的睡眠，但每个人的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。

青少年睡8-10个小时会也比较合适，而出生的婴儿大概要20-22个小时，老年人随着年龄的增长和睡眠的需要量就越来越少，大概可能5-6个小时。睡眠时间主要要看是否对自己产生了困扰和影响。有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5至6个小时，也会满足其正常的生活需求，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号。

二、说到睡眠时间，是不是睡的早就代表睡的好呢？怎么样的睡眠才算是“高质量”呢？

回答：衡量睡眠质量要从三个维度来讲，一个是长度，一个是深度，再一个就是效度，或者是理解为一个效率。

睡眠的长度就是我们平常说的睡眠的时长，从入睡到醒来，总共大概有多长时间。

睡眠的深度就是睡眠不容易被别人打扰，或者说有一些微小的声音不会被惊醒，这是睡眠的质量的一个重要的指标。

睡眠的效度或者说叫睡眠的效率，就是经过一夜的睡眠，我们是不是睡好了？第二天你自己的感受非常重要，比如说有没有清新感、精力是不是充沛、体力有没有恢复，这些都表示你睡的是好还是不好。所以我们要从这三个方面来判断一个人睡眠质量的好坏。

三、午睡是不是必须的？如果是的话，午睡多久比较合适呢？

回答：首先来说，每个人的生物节律和工作、生活环境不同，是否午睡不是最重要的，关键是自己能够感觉精力充沛，工作生活能保持一个比较好的感受。

如果午睡，建议30分钟之内，10-20分钟都非常好，而且建议午睡要是“美容觉”——要躺平了睡。躺平后通过重力作用，有利于促进血液循环到大脑，避免肝火上扬，保护肝脏，这样午睡就会心情愉快，不容易发脾气。午睡只要躺平了，即使睡不着，也要心静，如果能够做一些正念和冥想，就会更好。

如果中午睡得太长，下午反而容易精神状态没那么好。人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段，是周期性循环交替。一般人在入睡超过30分钟后，便由浅睡眠进深睡眠阶段，这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深，脑组织中许多的毛细血管暂时关闭，流经脑组织的血液相对减少，体内代谢过程逐渐减少，若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。更有甚者，由于中午午睡时间太长，到了晚上反而睡不着，严重的会导致失眠，这样一来又会影响第二天的工作和学习效率，久而久之，会形成一种恶性循环，破坏人体正常的生物节律。

四、有些人睡着之后感觉梦很多，每次做完梦都特别累，包括早上起来之后也觉得没有什么精神，那么说是不是做梦就等于睡得不好？

回答：梦是我们每个人晚上睡眠中的一个自然现象。白天的时候，我们的大脑皮层在兴奋，皮层下中枢在休息，晚上休息的时候，大脑皮层在休息，皮层下中枢则在活跃着，这就会产生梦境，这也就是人们常说的“日有所思，夜有所梦”。

梦境也有很多好的作用，比如能够帮助我们学习、记忆，如果想学习记忆好，晚上一定需要有梦这个方式。梦太多了的话，是和我们的快波睡眠有关的，快波睡眠是人体休息的重要过程，这个时候我们眼球在动，这往往是跟我们梦境是连在一起的，如果这些梦境是怡人的梦，愉快的梦，那就是一个非常好的休息的体现，大家可以不用介意。

五、有一部分人在晚上做的梦不是白天所想的美梦，反而是吓人的噩梦，甚至会被吓醒，这种情况应该怎么办呢？

回答：首先梦是正常睡眠的一部分，但是如果梦过多或者构的内容有一些恐怖性的或者对自己的情绪产生影响，这样就是一种不良现象了。

为什么会做噩梦呢？如果睡前看了比较恐怖电影，尤其是青少年大脑发育还不够成熟，那么睡前的那些恐怖影像就容易在梦中来反映出来。还有就是白天经历了一些应激事件，比如焦虑、恐慌，这些都可能在晚上梦中反映出来。这种情况就要找出原因来进行规避。如果这些因素规避不了，那么应该就找专业的医务人员来帮助解决这些问题了。

六、睡着之后除了做梦，有的时候在身体会突然间抽动，这是属于什么情况呢？

回答：有些人在浅睡眠的时候，可能出现了肢体的一些抽动，像是一个神经反射一样，这种情况有可能只是一个正常现象。

正常人在入睡的时候，大脑是抑制的，而肢体的神经运动系统兴奋性还没有降低，或者说降低的还不够，失去了大脑皮层控制以后，就可能会自发的产生抽动。随着睡眠的加深，神经运动系统兴奋度的抑制就加深了，就不会再抽动。所以说，在浅睡觉的某一个时刻出现简单的这种抽动，有可能是一个生理现象，如果频繁发作最好去医院评估。

七、晚上睡觉的时候通常需要很久的时间，有时候要两个小时，而且就算睡着了，有一点声音就会被惊醒，醒了之后就很难再睡着了，这种情况应该怎么办呢？

回答：人们正常情况下从上床准备睡觉到入睡一般是30分钟，年轻人是20多分钟，如果中间觉醒，但是也能很快重新入睡，这都是正常现象。

临床上对失眠症的诊断是有严格标准的，急性期失眠是指持续3个月，主要症状包括每个星期超过3晚、超过半个小时不能入睡或者半夜觉醒超过2次以上，醒后半个小时还不能再入睡，或者早醒。

失眠症从某种意义上讲，也可称做失眠恐惧。比如白天发生了某些事、遇到一些困难，晚上我们就可能难以入睡。而一旦晚上没睡好，有些人就特别恐慌和害怕，认为这是个灾难性事件，从而导致每天关注过度这件事，这反而让失眠的症状持续下来。除了单纯失眠症以外，焦虑症、双向情感障碍等精神心理问题，以及高血压、糖尿病等心身疾病也容易引起失眠。

一个人偶尔一两天睡眠不好，不要把它当做过于严重的问题，出现失眠个人首先要找原因，自己去调整去消除病因，最后可找专科医生通过适合个人的药物、心理干预、物理治疗的方式解决。

八、在谈到这个安眠药时，大家可能都会非常的害怕，甚至还有一些误解，安眠药能吃吗？

回答：失眠症的治疗方法分三大类，药物、心理行为干预、物理治疗。有些轻度的失眠在早期经过心理调整，去除诱因，问题就可以解决了。但是如果失眠时间长、通过心理行为干预、物理治疗效果不佳，就需要药物治疗了，以便及早遏制失眠进展，避免演变为慢性失眠。

我们对安眠药物要有客观的看待，随着这个生物医药科技的发展，药物疗效越来越好、副作用越来越少。专业的医生，会根据患者的个体情况，权衡利弊，为患者选择有针对性的药物，既取得良好的治疗效果，又尽量避免成瘾以及对大脑的一些不良反应。有了医生的帮助，公众可打消对安眠药的不必要的顾虑。

九、失眠后，什么时候我就该去医院就诊了？

回答：偶尔的失眠，比如说我们某天因为喝咖啡了，或者茶喝多了或者是饮酒了，可能就会引起一时的失眠，这种情况下我们不把它诊断为失眠症。这种情况下，我们尽量避免诱因就行了。

什么时候该去就诊呢？就是当失眠导致了生理、社会功能受到损害，或者是为失眠了感到痛苦，影响了情绪，这时睡眠失眠损害出现了，比如因为失眠导致连续几天学习不好、注意力不集中、工作不能正常保持原来的效率，甚至出现头痛、头晕的一些症状，这种情况下就应该及时就医了。